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Estamos vivendo um momento brilhante para a corrida de rua


É fato: a corrida está na moda. Mas não podemos esquecer que a modalidade que antecede a corrida é a caminhada. Começamos a correr a partir do momento que estamos na velocidade máxima da caminhada e queremos imprimir uma velocidade maior, aí começamos a correr. Algumas pessoas não podem ou não gostam de correr por um motivo ou outro. E por que não caminhar? A caminhada é um excelente exercício aeróbico que também pode e deve ser levado tão a sério quanto à corrida. Para um treinamento de caminhada também fazemos a periodização do treino, com dias mais intensos e outros nem tanto, focando mais na distancia sem muita intensidade. Para que o atleta não realize um treino muito subjetivo seria importante e necessário o uso de um frequencímetro. Com ele podemos realizar trabalhos anaeróbicos ou muito próximos deste alvo e você verá no relógio se esta trabalhando realmente mais forte ou não. O frequencímetro ou monitor cardíaco é um aparelho composto por um relógio e uma espécie de fita que fica logo baixo do peitoral que mede os seus batimentos cardíacos por minuto, indicando a sua faixa de treinamento. Hoje em dia, existem alguns bem fáceis de serem manuseados, que mostram apenas a frequência cardíaca trabalhada. É só olhar para o relógio e ver o seu batimento cardíaco. Podemos fazer treinamento de força com a caminhada utilizando a inclinação nas esteiras e/ou com subidas ao ar livre.

Podemos também fazer um trabalho em terrenos diferentes como areia fofa e grama. A mecânica da caminhada é um pouco diferente da corrida, na caminhada você tende a fazer passadas mais largas trabalhando mais a região anterior da coxa mais próxima ao quadril (iliopsoas), portanto, precisamos também caprichar no alongamento nesta região.

A reabilitação de lesões em corredores é feita no inicio com caminhadas, passando pela fase de caminhadas com trotes, chegando finalmente a corrida. A caminhada continua sendo a atividade mais fácil de ser executada, normalmente não tem restrição médica (muito pelo contrário) e podemos fazer em qualquer lugar do mundo. É só colocar um tênis, tomar os cuidados necessários e caminhar.

Para um bom treinamento de caminhada devemos tomar alguns cuidados importantes, como:

Check up: antes de começar qualquer atividade física você deve primeiro ir ao seu médico e saber se está apto.

Calçado adequado: não precisará de um super amortecimento como na corrida, pois o impacto è menor, mas atenção: é importante um tênis específico que tenha amortecimento, tênis com solado reto, nem pensar! Pode ser muito bonitinho, mas para se exercitar opte pelo tênis com o amortecimento, seus pés, tornozelos, joelhos e coluna agradecerão...

Hidratação: hidrate-se de 30' em 30', principalmente no Verão, mesmo na caminhada transpiramos e perdemos líquidos e eletrólitos. Leve uma garrafinha de água para fazer esta hidratação sem ter que parar o exercício. E após, beba uma água de coco ou isotônico.

Evite horários de temperatura elevada: faça a sua caminhada pela manhã até as 09h00min e à tarde/noite a partir das 18h30min(horário de verão). A temperatura elevada pode provocar hipertermia,hipotensão (queda de pressão) ocasionando desmaios , desidratação, exposição demasiada ao sol e desconforto. Todos esses sintomas poderão ser evitados se a caminhada for feita em horários adequados.

Roupa adequada: use roupas claras e confortáveis e que deixe o quadril bem à vontade para fazer sua caminhada com passadas largas e rápidas.

Alongamento: faça alongamento após a sua caminhada, principalmente na panturrilha, posterior de coxa, quadríceps, glúteo e iliotibial.

Boné, protetor solar e óculos: todo esse material será seu aliado para que consiga retirar da caminhada somente o lado bom, que é a saúde. Com o uso dos óculos, protetor solar e boné você estará se protegendo dos malefícios que o sol pode provocar.

Alimentação pré caminhada: faça uma alimentação leve antes da caminhada e deixe para se alimentar melhor logo após o exercício.

Movimente os braços: na caminhada temos a tendência de colocarmos nossas mãos para baixo, com isso dificultamos o retorno venoso, ficando com uma sensação de formigamento e inchaço nas mãos. Para que isso não aconteça flexione o cotovelo e faça o movimento dos braços igual o da corrida, se sentirá melhor.

Leve a sério!!! Na hora de sua caminhada, faça com seriedade, o que não quer dizer que não vá se divertir e apreciar o visual, mas não precisa parar e conversar com todo mundo que encontra né? Depois você se desculpa com a pessoa e comenta que naquele momento não poderia ter parado, pois estava fazendo seu treinamento. Divida seu treino em quatro etapas: aquecimento, parte principal do treino, volta à calma e alongamento. Por exemplo:

Iniciantes: comece a caminhar mais do que o habitual, ou seja , vá ao supermercado caminhando , vá à feira, evite pegar conduções ou carro para distancias pequenas ou moderadas e faça esses percursos a pé, depois pode seguir esta mini planilha: 5'caminhada muito leve +1'parado + 3 x ( 7'caminhada leve e depois descanse 30"a 1'parado ) + 5'caminhada leve + alongamento no final ou então : 10'caminhada leve + 1'parado + 4 x ( 4'caminhada leve com descanso de 30"parado a cada série ) + 1'parado + 6'caminhada leve + alongamento

Para aqueles que já caminham normalmente 30'a 40'diariamente e não se preocupam com velocidade podemos fazer: 10'caminhada leve + 3 x (10'caminhada moderada / 2'caminhada leve) + 10'caminhada leve + alongamento. Ou então: 10'caminhada leve + 5 x (6'caminhada moderada com 1'caminhada bem leve) + 10'caminhada leve + alongamento.

Se você já faz as suas caminhadas com freqüência, 4 a 6 vezes por semana e não se cansa, aí podemos "abusar", pode fazer: 10'caminhada leve + 5 x (6'caminhada muito forte / 2'caminhada moderada) + 10'cam leve + alongamento. Ou então: 10'caminhada leve + 4 a 5 km caminhada marcando o tempo + 10'caminhada leve + alongamento. A marcação do tempo será bem interessante para você comparar os seus próprios treinos em relação a distancia e velocidade percorrida.

Lembre-se: só poderá descansar entre as etapas, mas seja breve, hein?

Se você fizer seu treinamento de caminhada com seriedade e disciplina terá os mesmos benefícios que a corrida proporciona: queda no colesterol ruim (LDL), elevação do colesterol bom (HDL), combate o diabetes, a osteoporose, obesidade, pressão entre outros.

A caminhada é o primeiro passo que damos para sair da inércia e do sedentarismo.

E se você está sem fazer atividade física há algum tempo, a hora é essa! Que tal colocar um tênis agora e sair para se exercitar? Mexa-se e boa caminhada!