Nutrição: Alimentação Equilibrada para Esportistas
Por: Erika SantinoniDicas de uma alimentação equilibrada para esportistas
A maioria das pessoas valoriza mais a estética que a própria saúde, quando o corpo "sarado" tão desejado deveria ser conseqüência de uma boa qualidade de vida, através da atividade física associada a uma alimentação adequada, prevenindo doenças. Um corpo "perfeito" deve ser aquele em que você se sente bem diante do espelho, desde que dentro dos parâmetros considerados normais e não aquele proposto muitas vezes pela mídia: uma mulher esquálida e um homem "bombado". Uma alimentação equilibrada auxilia a prática da atividade física, mas deve estar associada às noites bem dormidas, descanso entre os treinos e corpo livre de drogas (fumo, álcool e drogas ilícitas), pois esses fatores interferem na atividade física. A base de uma alimentação saudável é a ingestão equilibrada de todos os nutrientes: água, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Porém, as quantidades recomendadas devem ser calculadas individualmente, de acordo com o objetivo pessoal, peso, tipo de atividade física e outros fatores individuais. No entanto, podemos citar 15 dicas gerais para praticantes de atividade física ou atletas:
1) Faça de 4-6 refeições por dia e não fique mais que 4 horas sem se alimentar;
2) Inclua na sua alimentação diária hortaliças, cruas e cozidas, pois são fontes de fibras, vitaminas e minerais;
3) Procure variar ao máximo sua alimentação para garantir o aporte de todos os nutrientes necessários ao bom desempenho.
4) É importante variar o tipo de carboidrato, evitando o consumo excessivo de doces, pois freqüentemente são ricos em lipídios e pobres em vitaminas e minerais, o que não ocorre com os carboidratos de grãos, frutas, vegetais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico);
5) Evite a ingestão excessiva de açúcar, balas, doces, refrigerantes e alimentos ricos em gordura (frituras, molhos, cremes, massas ou biscoitos gordurosos (recheados, salgadinhos), salgadinhos gordurosos (folhado de queijo, pastel...), principalmente antes do treino);
6) Prefira proteínas magras (laticínios desnatados, carnes magras), pois não têm alto teor de colesterol e gorduras que aumentam os riscos de obesidade e doenças cardiovasculares.
7) Utilize óleos vegetais (soja, milho, girassol, canola) no preparo dos alimentos, ao invés de margarina, manteiga ou banha de porco;
8) Para temperar os vegetais prefira o azeite de oliva extra-virgem cru ao invés de maionese ou molho industrializado;
9) A hidratação adequada é essencial para o ser humano, principalmente para o praticante de atividade física, devendo-se alcançar pelo menos 2 litros de líquidos/dia, preferencialmente água;
10) Evite refrescos artificiais, opte pelos refrescos e/ou sucos de frutas;
11) Evite excesso de álcool, bebidas gaseificadas, muito sal, enlatados, molhos industrializados, frios e embutidos (hamburguer, linguiça, salsicha, salames, mortadela,...), pois contêm muita gordura e conservantes. Opte pelos frios à base de peru;
12) Evite fazer exercícios em jejum, coma pelo menos uma fruta ou barra de cereais;
13) Refeição pré-exercício: Evite fazer uma grande refeição próxima ao treino, por exemplo, almoce pelo menos 3 horas antes de realizar exercícios.
Caso tenha menos de 1 hora para o treino => ingerir uma pequena refeição pobre em proteínas e gorduras e rica em carboidratos (frutas, sucos de fruta, pães ou outros cereais).
14) Refeição pós-exercício: hidratação (água, repositor hidroeletrolítico, refrescos ou sucos de fruta, água de coco) e consumir alimentos ricos em carboidratos (pães, biscoitos, mel, frutas);
15) Mesmo que você tenha que perder peso, não exclua nenhum nutriente de sua dieta, pois todos têm suas funções. É possível emagrecer ingerindo carboidratos, gorduras e proteínas de forma equilibrada! Caso não consiga sozinho, procure uma orientação profissional.
Erika Santinoni Nutricionista da Equipe Toscano - CRN: 20011004074
Nutricionista Clínica e Desportiva
Mestre em Nutrição Humana (UFRJ).
Contato: (21) 81318963 / 78929026 e-mail: erikaremo@gmail.com
