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Nutrição: Hidratação

Por: Erika Santinoni
HIDRATE-SE!

Uma hidratação adequada é um componente essencial para o rendimento. A ingestão inadequada de líquidos pode resultar em:

Diminuição da força muscular, da velocidade, da resistência e da concentração mental.
Aumento da temperatura corporal, do risco de lesões e da percepçãodo esforço.
Cãibras musculares e a morte do atleta em casos extremos.

Procure ingerir no mínimo de 2 a 3 litros de líquidos por dia, dando preferência à água, suco ou refresco de frutas, água de coco ou repositores hidroeletrolíticos (Gatorade, Sport drink).

DEVEMOS INGERIR LÍQUIDOS ANTES, DURANTE E APÓS O EXERCÍCIO!!!

Antes do treinamento: beba cerca de 400 a 600ml de líquidos 2-3h antes do exercício, quando possível.

Durante o treinamento: iniciar a ingestão de líquidos (água) já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo porções de 150 a 350ml a cada 15 a 20 minutos (ou quando possível).
* Durante o exercício com mais de 1 hora de duração beba repositores hidroeletrolíticos, mas evite líquidos com mais de 8% de carboidratos (refrigerantes...), pois retardam o tempo de absorção.

Após os treinos e provas: reponha o líquido perdido sob forma de água, suco ou refresco de frutas, água de coco ou bebidas isotônicas.

DICA: Se pese antes e após o treino e beba 1,5 litro de líquidos para cada 1 Kg de peso perdido após o treino. Ex: peso pré-treino = 80Kg e peso pós-treino = 79Kg, você perdeu 1Kg de peso, devendo beber 1,5 litro de líquidos após o treino para repor o peso perdido.
(Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2009)

Prefira líquidos frios ou gelados, pois são absorvidos mais rapidamente.

Evite o consumo excessivo de bebidas ricas em cafeína (guaraná natural, refrigerante ou chá mate ou preto) e álcool, pois são diuréticos e desidratam ao invés de hidratarem.

Erika Santinoni
Nutricionista da Equipe Toscano - CRN: 20011004074
Nutricionista Clínica e Desportiva
Mestre em Nutrição Humana (UFRJ).
Contato: (21) 81318963 / 78929026 e-mail: erikaremo@gmail.com