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Treinamento: Como segurar a ansiedade...e não se machucar

Por: Luciana Toscano
Como segurar a ansiedade... e não se machucar

Olá amigos!!

Outra questão interessante para conversarmos é sobre como segurar a ansiedade para não forçar demais nos treinos... E não se machucar. Difícil, sabia?

O que acontece é que quando começamos a treinar, nosso condicionamento físico melhora rapidamente, ainda mais quando já fomos atletas, e é aí que começamos a forçar antes da hora. Na parte cárdio-respiratória voltamos ao que éramos muito rapidamente, mas a esquelética (músculos, articulações, ossos).... Esta demora um pouco mais, e é aí que mora o perigo, pois vamos nos sentindo bem e forçando cada vez mais. Portanto muito cuidado, temos que tomar algumas precauções.

Vamos a algumas dicas:

01- Comece e retorne (mesmo que deteste) caminhando e trotando. Claro que a pessoa que já correu voltará ao condicionamento mais rápido. Não ligue para o que os outros falam. Segure sua ansiedade e vá com calma. Esse intervalo para caminhada faz com que você gaste mais calorias e descanse as articulações, músculos e a respiração também. O corpo necessita de uma adaptação a esta nova atividade ou velha, que há algum tempo o corpo não realiza.

02- Aumente (mais ou menos) 10% do seu volume de corrida (trote) a cada semana para que não se machuque. O corpo precisa se adaptar aquele volume de treino. E quando se adaptar, pode-se aumentar progressiva e gradativamente o volume de treinamento. Lembre-se que cada um responde de uma maneira aos treinos, portanto, evite fazer planilhas elaboradas para outras pessoas. O ideal seria um treino personalizado. Para suas limitações e diferentes evoluções. Cada um absorve o treino de uma maneira. Cada pessoa evolui de forma diferente. São pisadas, hábitos, rotinas e corpos distintos.

03- Faça um bom aquecimento e volta à calma. O melhor aquecimento para a musculatura e articulações é a própria atividade que irá fazer. Portanto, se você vai correr, aqueça trotando (corrida bem leve) e depois alongue. Faça a parte principal do treino e volte a fazer um trote para desaquecer. Por fim, termine com nova seção de alongamentos. Alongue, inclusive em horários diferentes como: ao acordar, ao dormir, antes de dirigir, após dirigir... Não cometa um erro muito comum: fazer o último km do treino o mais rápido que puder. Isto poderá te trazer muitas dores no dia seguinte. Se por acaso você se empolgar no final do treino e forçar demais, separe dez minutos para fazer um trote leve para remover o ácido lático que provavelmente foi produzido no final do treino e relaxar a musculatura. Você se sentirá muito bem no dia seguinte.

04- Escolha um bom tênis. Uma boa marca e um tênis apropriado a sua pisada será realmente um investimento caro, porém mais barato que um ortopedista ou um fisioterapeuta. Nada contra os dois, muito pelo contrario, mas se pudermos evitá-los, melhor. Não concorda? Converse com seu treinador e ele te indicará um tênis próprio para o seu tipo de pisada e características pessoais.

05- Faça um fortalecimento muscular. Não necessariamente uma musculação. Se estiver sem grana para entrar numa academia, compre uns pesinhos e duas caneleiras. Faça o fortalecimento em sua própria casa com uma série básica que seu treinador poderá te passar. O fortalecimento com carga evitará lesões e combaterá sua perda óssea que acontece com o passar dos anos. Hoje em dia, indica-se a partir dos 50 anos você não apenas pratique exercícios aeróbicos, como também exercícios de fortalecimento. Para que você consiga fazer atividades "normais" do dia a dia sem sentir dor. Como por exemplo, levar uma sacola de compras até em casa, levar o neto ou filho no colo por alguns metros, correr para pegar alguma condução ou atravessar uma rua caso seja preciso, entre outras necessidades do dia a dia.

06- Evite correr dias seguidos, principalmente se no dia anterior você fez uma sessão de treino mais intenso. Opte pelo treino regenerativo, leve, de rodagem. Dê um intervalo de 48 horas entre uma corrida e outra para o corpo (músculos, articulações) descansar.

07- Descanse!!!! Descanso também é treino. O corpo precisa de um intervalo maior para que renove as energias e para que a musculatura se regenere de treinos mais pesados. Escute seu corpo...Quando ele estiver pedindo descanso, não insista. Descanse e retorne a atividade no dia seguinte.

08- Trace alguns objetivos de corrida que consiga atingir com certa facilidade e felicidade. É muito importante saber que conseguimos correr com alegria uma distância pré-estabelecida e terminar inteiro, não é? Portanto, corra e seja feliz alcançando objetivos que realmente consiga alcançar.

09- Não faça promessas que não poderá realizar. Se você tem família, trabalha, cuida de casa, não se comprometa a fazer provas muito longas. Isto poderá lhe trazer muita ansiedade e angústia por não estar conseguindo realizar seus objetivos. Se você tem uma vida muito "corrida", coloque objetivos fáceis de serem alcançados para que lhe traga felicidade e não angústia.

10- Tente correr pela manhã, a sensação de bem estar e missão comprida poderá lhe ajudar para que não fique pensando o dia todo que não correu, e que terá que fazer isto no final do dia. Isto também provoca um pouco de ansiedade.

Essas são algumas dicas para que consigamos controlar nossa ansiedade, e que não nos machuquemos.

Abs e bons treinos!!!

Luciana Toscano


Publicado no Blog do Globo.com - Pulso em 25/05/09